Kennst du den Grundsatz ausgewogener Ernährung, wonach du täglich am besten fünf Portionen Obst und Gemüse in deinen Speiseplan integrierst? Bei der großen Auswahl an knackigen Salatsorten, die heimische Supermärkte und Bioläden bieten, ist es ein Kinderspiel, auf diese Menge zu kommen. Doch Salat ist nicht gleich Salat! Die verschiedenen Salatsorten unterscheiden sich nach Geschmack, Aussehen, Saison und Zubereitungsart.
MEIN GENUSS verrät dir in diesem Beitrag welche Salatsorten besonders beliebt & gesund sind. Außerdem geben wir wertvolle Tipps für die richtige Zubereitung unserer knackigen Lieblingssalate!
Botanisch gesehen wird Salat in zwei Gruppen eingeteilt:
1. Lattich-Salate:
Bei der Pflanzengattung der Lattiche tritt beim Abschneiden ihres Strunkes ein weißlich-milchiger Saft aus.
Lattich-Salate haben einen milden Geschmack, einen geringen Gehalt an Bitterstoffen und zarte Blätter.
Typisch für Lattich-Salate sind:
2. Zichorien-Salate (Bittersalate, Wintersalate)
Im Vergleich zu den Lattich Salaten enthalten Zichorien-Salate deutlich weniger Milchsaft, dafür jedoch wesentlich mehr Bitterstoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Wegen des starken Aromas und des bitteren Geschmacks ist der Zichorien-Salat ein typischer Bittersalat, der im Vergleich zu Lattich-salaten kälte-unempfindlicher und besser lagerfähig ist. Zichorien-Salate haben ihre Hochsaison in der kalten Jahreszeit. Deshalb zählen die Zichorien-Salate auch zu den Wintersalaten.
Typisch winterliche Blattsalate sind:
Kopfsalat (auch Buttersalat genannt) schmeckt nussig-mild und gehört zu den beliebtesten Salatsorten. Schon bei den alten Griechen und Römern stand er auf dem Speiseplan.
Er gedeiht sowohl in Gewächshäusern als auch im Freien, daher erhältst du ihn das ganze Jahr über knackig frisch. Er zählt zu den ersten Sorten, die im Frühling draußen angebaut werden können.
Seine äußeren Blätter sind zart, das Salatherz intensiv grün und knackig. Ist der Kopfsalat geerntet, welkt er leider schnell.
Wenn du Kopfsalat in feuchtes Küchenpapier wickelst und in einer Plastiktüte im Kühlschrank aufbewahrst, hält er einige Tage frisch.
Außerdem ist Kopfsalat ein idealer Begleiter, wenn du eine Diät machst:
Er besteht nämlich zu 95 Prozent aus Wasser und ist daher besonders kalorienarm.
Kopfsalat richtig zubereiten:
Für die Zubereitung des Kopfsalates bieten sich kräftigere Dressings an, damit der milde Geschmack des Salates zur Geltung kommt. Ein Essig-Öl-Dressing mit den Salatkräutern von MEIN GENUSS ist daher ideal geeignet. Auch Dressings auf Joghurtbasis schmecken ausgezeichnet. Geschmacksintensivere Salatsorten wie Radicchio oder Eichblattsalat harmonieren sehr gut in einem gemischten Salat mit Kopfsalat als Basis. Die großen äußeren Kopfsalatblätter eignen sich auch perfekt für das Anrichten von Krabbencocktails, Nudel- oder Reissalat.
In vielen Ländern Eurasiens wächst Feldsalat, wie der Name schon sagt, am Wegesrand. Seine zarten, fast buttrig schmeckenden Blätter wachsen dort in kleinen Büscheln. Vermutlich weil sein Geschmack ein wenig an Nüsse erinnert, wird er in der Schweiz als Nüsslisalat bezeichnet.
Da Kälte das Aroma der leuchtend grünen, länglichen Blätter verstärkt, schmeckt er von Oktober bis Januar besonders gut. Feldsalat zählt daher zu den Wintersalaten.
Feldsalatblätter welken schnell. Daher ist auch die richtige Aufbewahrung wichtig. Besonders lange hält sich die Sorte in ein feuchtes Küchentuch gewickelt im Gemüsefach deines Kühlschranks.
Das Power-Blättchen enthält fast doppelt so viel Vitamin C wie der Kopfsalat! Mit einer Portion Feldsalat tankst du viel Vitamin A und C, außerdem enthält er Phosphor, Eisen und Kalium.
Feldsalat richtig zubereiten:
Bei der Zubereitung solltest du das Dressing erst knapp vor dem Essen über den Feldsalat leeren: Die Blätter werden nämlich rasch welk. Vermeide deshalb schwere Dressings und greife zu leichteren Varianten wie einer klassische Vinaigrette. Das leicht nussige Aroma des Feldsalates passt ideal zu geräuchertem Fisch oder Speck, macht aber auch in Kombination mit Birnen und Äpfeln eine gute Figur.
Chicorée ist der wohl bekannteste Bittersalat mit einem bitteren-leicht nussigen Geschmack.
Weniger bekannt ist der rotblättrige Chicorée, eine Kreuzung aus Chicorée und Radicchio.
Ursprünglich stammt die Salatsorte aus den Mittelmeerländern, heute gedeiht er jedoch auch weiter im Norden. Besonders beliebt ist er in Frankreich, auch in Belgien verzehren Salatliebhaber deutlich mehr als hierzulande.
Dabei punktet Chicorée mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen. Inulin sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und du nach einer Salatmahlzeit länger satt bleibst. Mit ungefähr zehn Gramm Vitamin C pro 100 Gramm unterstützt er außerdem dein Immunsystem.
Auch Vitamin A und einige Mineralstoffe liefert die Sorte. Die im Chicorée enthaltenen Bitterstoffe bringen deinen Stoffwechsel in Schwung.
Chicorée richtig zubereiten:
Der Strunk sollte entfernt werden, da dieser holzig und sehr bitter schmeckt. Als Salat schmeckt Chicorée mit seinem knackigen Blättern ausgezeichnet zusammen mit einer süßen Komponente: Mangos, Birnen oder karamellisierte Äpfel harmonieren ausgezeichnet mit dem leicht bitteren Chicorée-Blättern. Chicorée schmeckt nicht nur im Salat, sondern auch gedünstet.
Unser Tipp gegen den bitteren Geschmack: Lege die Salatblätter für kurze Zeit in lauwarmes Wasser
Lollo Rosso (rot) und Lollo Bionda (grün) gehören zu den „offenen Blattsalaten“, die nicht als geschlossener Salatkopf, sondern als offene Blattrosette wachsen. Geschmacklich ist der Lollo Rosso herb-würzig. Etwas milder ist der helle Lollo Bianco.
Die gekräuselten Blätter der beiden Pflücksalalte machen am Buffet jede Speise zum Hingucker. Doch nicht nur als Dekoration eignet sich die aus Italien stammende Salatsorte perfekt.
Da die Sorte auch kühle Herbsttemperaturen gut aushält, kannst du ihn von Mai bis Oktober frisch vom Feld kaufen. Der im Winter angebaute Lollo Rosso/Biondo stammt aus dem Treibhaus. Wie alle anderen Salatsorten hat Lollo Rosso besonders wenig Kalorien, gerade einmal 21 sind in 100 Gramm enthalten.
Außer Vitamin A und C, Eisen und Kalium enthalten die rötlichen Blätter Anthocyane. Diese sekundären Pflanzenstoffe schützen deine Zellen und Gefäße.
Lollo Rosso/Bionda richtig zubereiten:
Lollo Rosso/Bionda harmoniert ausgezeichnet zu würzigem Käse, weshalb er sich besonders gut auf kalten Platten macht. Er verträgt als Beilage gereicht durchaus deftige Dressings. Eine Speckmarinade oder ein würziger Joghurtdip mit Knoblauchpulver unterstreicht seinen einzigartigen, herben Geschmack.
Rucola hat einen einzigartig scharf-würzigen Geschmack Überlieferungen zufolge schmeckte Rucola bereits den Alten Römern in der Antike.
Hier wurde er sogar als lustförderndes Mittel verehrt. In Italien war die Sorte schon immer beliebt, in Mitteleuropa fristete sie eher ein Schattendasein.
Doch in den letzten beiden Jahrzehnten entdecken immer mehr Feinschmecker die leicht bittere Sorte für sich.
Das ist auch gut so, denn Rucola ist reich an Vitamin C, das dein Immunsystem schützt. Außerdem enthält er Senföle, die ähnlich wie Antibiotika wirken.
Schwangere sollten Rucola öfter in den Speiseplan integrieren: Die darin enthaltene Folsäure tut dem Baby gut, da es die Zellteilung unterstützt.
Rucola zubereiten:
Da die Blätter mit ihrem intensives Aroma der Mittelpunkt jedes Gerichtes sind, brauchen sie ein leichtes Dressing um zur Geltung zu kommen. Rucola ist vielseitig einsetzbar: Da er aus dem Mittelmeerraum stammt, ergänzt er italienische Gerichte wie Pizza, Pasta oder Caprese.
Mit den italienischen Kräutern von MEIN GENUSS zauberst du dir ein mediterranes Flair auf den Teller. Ausgezeichnet harmoniert Rucola auch mit cremigen Risottos, da der herbe Geschmack einen interessanten Kontrast zu dem würzigen Hauptgericht bietet.
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